Yugurish paytida yuqori yurak urishi?
Yurak urish tezligini nazorat qilishning ushbu 4 ta juda samarali usulini sinab ko'ring
Yugurishdan oldin yaxshilab isinib oling
Isitish yugurishning muhim qismidir
Bu nafaqat sport jarohatlarining oldini oladi
Bu, shuningdek, dam olish holatidan harakatlanuvchi holatga o'tishni yumshatishga yordam beradi.
Yaxshi isinish dinamik cho'zish va kam ta'sirli mashqlarni o'z ichiga oladi
Masalan, qo'lda oson gimnastika va yugurish
Bu asta-sekin mushaklarni uyg'otadi va tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi
Kardiopulmoner yukning to'satdan oshishi natijasida yurak urish tezligining g'ayritabiiy oshishining oldini oling
Usul va mahorat
Yugurish ritmini, ayniqsa qadam chastotasini nazorat qilish yurak urish tezligini nazorat qilishning kalitidir. Mana ba'zi amaliy maslahatlar
Qadamlar chastotasini oshiring: Qadamlar chastotasini daqiqasiga 160-180 qadamgacha oshirishga harakat qilish har bir qadamning ta'sirini kamaytirishi va yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin.
Qadam uzunligini qisqartiring: Qadam uzunligini nazorat qilish orqali, haddan tashqari qadam uzunligidan kelib chiqadigan tana zarbasidan saqlaning va shu bilan yurak urish tezligini pasaytiring.
Qadamlar chastotasini oshiring: Qadamlar chastotasini daqiqasiga 160-180 qadamgacha oshirishga harakat qilish har bir qadamning ta'sirini kamaytirishi va yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, yugurishning maqsadi sog'lom bo'lishdir
Tezlik emas
Yugurish tezligini oshirish orqali
Biz yurak urish tezligimizni bir vaqtning o'zida barqaror ushlab tura olamiz
Yugurishdan zavqlaning
Nafas olish ritmini boshqarish
Nafas olish yurak urishini tartibga solishning muhim vositasidir.
To'g'ri nafas olish usullari yurak urish tezligimizni yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi
Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish: Chuqur nafas olish faqat ko'krak qafasiga tayanish o'rniga qorinni kengaytirish va qisqarish orqali amalga oshiriladi.
Nafas olish ritmi: Nafasni bir tekis va barqaror saqlash uchun "ikki qadam, bir nafas, ikki qadam, bir nafas" ritmini sinab ko'ring.
To'g'ri nafas olish nafaqat kisloroddan foydalanishni yaxshilaydi, balki yurak urish tezligini samarali boshqaradi va yugurishni osonlashtiradi.
Intervalli mashg'ulotlardan foydalaning
Intervalli mashg'ulotlar yurak urish tezligini nazorat qilishning samarali usuli bo'lib, yuqori intensivlikdagi va past intensivlikdagi mashqlarni navbatma-navbat bajarish orqali kardiorespirator funktsiyani yaxshilaydi:
Yuqori intensivlikdagi mashqlar: Maksimal yurak urish tezligingizning 80-90% da 30 soniyadan 1 daqiqagacha tez yugurish.
Kam intensivlikdagi mashqlar: Yurak urish tezligini asta-sekin tiklash uchun 1-2 daqiqa yugurish yoki tez yurish bilan davom eting.
Yugurish yurak urishini nazorat qilish jarayonida yurak urishini kuzatish uchun ko'krak qafasi muhim yordamchi vositadir.
Qanday ishlaydi: Yurak urish tezligi diapazoni ko'krak qafasidagi elektrodlar orqali har bir qisqarish bilan yurak tomonidan hosil bo'ladigan kuchsiz elektr signallarini sezish orqali yurak urish tezligini hisoblaydi.
Bu o'lchov juda aniq deb hisoblanadi, chunki u yurak faoliyatini bevosita aks ettiradi.
Qanday foydalaniladi:
Yurak urish tezligini o'lchash tasmasini taqishdan oldin, elektrodni oz miqdorda suv bilan namlash tavsiya etiladi, bu elektr o'tkazuvchanligini yaxshilashi va signalning aniq uzatilishini ta'minlashi mumkin.
Yurak urish tezligini o'lchaydigan tasma to'g'ridan-to'g'ri to'sh suyagi ostiga taqilishi kerak, bunda u teriga yaqin joylashganligiga ishonch hosil qiling. Juda baland yoki juda past pozitsiya o'lchovlarning noto'g'ri natijalariga olib kelishi mumkin.
Jismoniy mashqlar jarayonida yurak urish tezligi ma'lumotlarining o'zgarishini real vaqt rejimida kuzatish, mashqlar intensivligini o'z vaqtida sozlash
Yurak urishini aniqlash uchun ko'krak qafasi tasmalaridan foydalanish orqali biz yurak urish tezligidagi o'zgarishlarni aniqroq kuzatishimiz va shu bilan yugurish paytida yurak urishini samaraliroq nazorat qilishimiz, mashqlar xavfsizligi va samaradorligini oshirishimiz mumkin.
Joylashtirilgan vaqt: 2024-yil 5-noyabr
