Jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilish deyarli hamma uchun qiyin, shuning uchun uzoq muddatli jismoniy mashqlar odatlarini rivojlantirishda samarali ekanligi isbotlangan dalillarga asoslangan jismoniy mashqlarni rag'batlantirish bo'yicha maslahatlar va ularga rioya qilish strategiyalariga ega bo'lish juda muhimdir. Muntazam jismoniy mashqlar 2-toifa diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, ayrim saraton turlari, depressiya, xavotir va semirish xavfini kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslikning eng ko'p ifodalangan sabablari vaqt yetishmasligi (oilaviy yoki ish majburiyatlari tufayli), motivatsiyaning yo'qligi, g'amxo'rlik qilish majburiyatlari, jismoniy mashqlar uchun xavfsiz muhitning yo'qligi va ijtimoiy qo'llab-quvvatlashning yo'qligidir. Qizig'i shundaki, jismoniy mashqlar dasturidan voz kechganlarning aksariyati buni jismoniy mashqlar dasturini boshlaganidan keyingi dastlabki olti oy ichida amalga oshiradilar. Jismoniy mashqlardan voz kechishning ushbu hodisasiga qarshi turish uchun ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassislar uzoq muddatli jismoniy mashqlar dasturini qabul qilishga yordam berish uchun jismoniy mashqlar dasturini boshlagan odamning o'ziga ishonch xatti-harakatlarini nishonga olishlari kerak.
1. Haqiqiy sog'liq va fitnes maqsadlarini qo'ying:Qobiliyatlaringiz, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga mos keladigan erishish mumkin bo'lgan va realistik fitness maqsadlarini qo'ying. O'zingiz uchun ijobiy eslatmalar sifatida ularni uyingizdagi biron bir joyga, masalan, tungi stolga osib qo'yishni o'ylab ko'ring. O'zingizni rag'batlantirish va maqsadga muvofiq bo'lish uchun qisqa muddatli (~uch oylik) maqsadlaringizni kichikroq, erishish mumkin bo'lgan qisqa muddatli (ikki-uch haftalik) maqsadlarga ajrating.
2. Sekin boshlang:Jarohatlardan saqlanish uchun asta-sekin jismoniy mashqlar tartibiga o'ting, bu tanangizga yangi jismoniy faollik talablariga moslashishga imkon beradi.
3. Aralashtiring:Mashqlaringizni turli bo'limlar, jumladan, yurak-nafas olish, mushak kuchi, moslashuvchanlik va aqliy/tana mashqlari bilan diversifikatsiya qilish orqali zerikishning oldini oling.
4. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring:Motivatsiyani saqlab qolish va optimal sog'liqqa erishish yo'lingizni kuzatib borish uchun jismoniy mashqlaringizdagi yutuqlaringiz va yaxshilanishlaringizni qayd etib boring.
5. O'zingizni mukofotlang:Ijobiy jismoniy mashqlar odatlaringizni mustahkamlash va jismoniy tayyorgarlik motivatsiyangizni saqlab qolish uchun fitnes va sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish uchun oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofotlar tizimini (masalan, film tomosha qilish, yangi kitob o'qish yoki sevimli mashg'ulotingizga ko'proq vaqt sarflash) yarating.
6. Muhim odamlarning yordamini izlang:Do'stlaringiz va oilangizga mashq maqsadlaringizni bildiring, shunda ular sizga bu maqsadlarga erishishda yordam berishlari va rag'batlantirishlari mumkin.
7. Mashq qilish uchun do'st toping:Ba'zi mashg'ulotlar uchun mashq sherigini toping. Kimdir bilan hamkorlik qilish javobgarlikni oshirishi va mashq qilishni yanada yoqimli qilishi mumkin. Agar mashq sherigingiz siz bilan bir xil jismoniy tayyorgarlik darajasida bo'lsa, bu yordam beradi.
8. Tana signallaringizni kuzatib boring:Tanangizning ichki signallariga (masalan, baquvvat, charchagan yoki og'riqli) e'tibor bering va ortiqcha zo'riqish va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlaringizni shunga mos ravishda sozlang. Masalan, yurak urish tezligi sensorlari, GPS aqlli sport soati.
9. Ovqatlanish tartibingizni aniqlang:Optimal natijaga erishish va jismoniy mashqlarni tiklash uchun jismoniy tarbiya talablaringizni sog'liqni saqlashga yordam beradigan parhez bilan moslashtiring. E'tibor bering, siz noto'g'ri parhez bilan mashq qila olmaysiz.
10. Texnologiyadan foydalaning:Mashg'ulotlaringizni qanday yaxshilash haqida ma'lumot olish va yutuqlaringizni kuzatib borish uchun fitnes ilovalari, taqiladigan qurilmalar yoki onlayn platformalardan foydalaning.
11. Buni odat qiling:Muntazamlik muhim. Jismoniy mashqlaringiz odatga aylanib, kundalik hayotingizga tabiiy ravishda tatbiq etilgunga qadar unga rioya qiling.
12. Ijobiy bo'ling:Ijobiy fikrlashni saqlang, jismoniy mashqlarning sog'liq uchun foydalariga e'tibor qarating va hech qanday qiyinchiliklar sizni jismoniy mashqlar maqsadlaringizga erishish yo'lidagi uzoq muddatli muvaffaqiyatingizdan to'xtatishiga yo'l qo'ymang.
Joylashtirilgan vaqt: 2024-yil 9-avgust
