Mashq qilish tartibiga rioya qilish deyarli hamma uchun qiyin, shuning uchun uzoq muddatli mashqlar odatlarini rivojlantirishda samarali ekanligi isbotlangan dalillarga asoslangan mashqlar motivatsiyasi bo'yicha maslahatlar va rioya qilish strategiyalariga ega bo'lish juda muhimdir. Muntazam jismoniy mashqlar 2-toifa diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, ayrim saraton turlari, depressiya, tashvish va semirish xavfini kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslikning eng ko'p ifodalangan sabablari vaqt etishmasligi (oilaviy yoki ish majburiyatlari tufayli), motivatsiyaning etishmasligi, g'amxo'rlik mas'uliyati, jismoniy mashqlar qilish uchun xavfsiz muhitning yo'qligi va ijtimoiy yordamning etishmasligi. Qizig'i shundaki, jismoniy mashqlar dasturini tark etgan ko'pchilik jismoniy mashqlar dasturini boshlaganidan keyin birinchi olti oy ichida buni qilishadi. Ushbu mashqni tark etish fenomeniga qarshi turish uchun ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassislar uzoq muddatli mashqlar dasturini qabul qilishda yordam berish uchun mashq dasturini boshlagan odamning o'z-o'zini samaradorligi xatti-harakatlariga yo'naltirishlari kerak.
1. Haqiqiy salomatlik va fitnes maqsadlarini qo'ying:Qobiliyatlaringizga, sog'lig'ingizga va turmush tarzingizga mos keladigan erishish mumkin bo'lgan va real fitnes maqsadlarini belgilang. O'zingiz uchun ijobiy eslatma sifatida ularni uyingizning biron bir joyiga, masalan, tungi stolga joylashtirishni o'ylab ko'ring. Qisqa muddatli (~uch oylik) maqsadlaringizni kichikroq, erishish mumkin bo'lgan qisqa muddatli (ikki-uch hafta) maqsadlarga bo'lib, o'zingizni motivatsiya va yo'lda tuting.
2. Sekin boshlash:Tanangizni jismoniy faollikning yangi talablariga moslashishiga imkon berish uchun jarohatlardan qochish uchun asta-sekin mashqlar tartibingizga o'ting.
3. Aralashtiring:Mashqlaringizni turli bo'limlar, jumladan, kardiorespirator, mushak kuchi, moslashuvchanlik va aql/tana mashqlari bilan diversifikatsiya qilish orqali zerikishning oldini oling.
4. Taraqqiyotingizni kuzatib boring:Motivatsiyani saqlab qolish va optimal salomatlik sari sayohatingizni kuzatish uchun fitnes yutuqlaringiz va yaxshilanishlaringizni yozib oling.
5. O'zingizni mukofotlang:Ijobiy jismoniy mashqlar odatlaringizni mustahkamlash va fitnes motivatsiyasini qo'llab-quvvatlash uchun fitnes va salomatlik bo'yicha muhim maqsadlarga erishish uchun nooziq-ovqat mukofot tizimini (masalan, film tomosha qilish, yangi kitob o'qish yoki sevimli mashg'ulotlariga ko'proq vaqt sarflash) o'rnating.
6. Muhim boshqalardan yordam so'rang:Do'stlaringiz va oilangizga mashqlar maqsadlaringiz haqida xabar bering, shunda ular sizga erishishda sizni rag'batlantirishlari va qo'llab-quvvatlashlari mumkin.
7. Mashq qilish uchun do'st toping:Ba'zi mashg'ulotlar uchun mashg'ulot do'stini toping. Kimdir bilan hamkorlik qilish mas'uliyatni ta'minlaydi va mashqni yanada yoqimli qiladi. Bu sizning mashg'ulot do'stingiz siz bilan bir xil fitnes darajasida bo'lsa yordam beradi.
8. Tana signallarini kuzatib boring:Tanangizning ichki signallariga (masalan, baquvvat, charchagan yoki og'riqli) e'tibor bering va ortiqcha kuchlanish va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlaringizni mos ravishda sozlang. Yurak urishi tezligi sensorlari, GPS aqlli sport soatlari kabi.
9. Ovqatlanish tartibini aniq sozlang:Optimal ishlash va mashqlarni tiklash uchun jismoniy tarbiya talablaringizni salomatlikni mustahkamlovchi dietaga moslang. E'tibor bering, siz noto'g'ri ovqatlanishdan tashqari mashq qila olmaysiz.
10. Texnologiyadan foydalanish:Taraqqiyotingizni kuzatish va mashg‘ulotlarni qanday yaxshilash haqida tushunchaga ega bo‘lish uchun fitnes ilovalari, taqiladigan qurilmalar yoki onlayn platformalardan foydalaning.
11. Buni odatga aylantiring:Muvofiqlik asosiy hisoblanadi. Kundalik hayotingizga tabiiy ravishda qo'shib qo'yadigan odat bo'lguningizcha jismoniy mashqlar tartibingizga rioya qiling.
12. Ijobiy bo'ling:Ijobiy fikrlashni saqlang, jismoniy mashqlarning sog'liq uchun foydalariga e'tibor qarating va hech qanday muvaffaqiyatsizliklar sizni jismoniy mashqlar maqsadlaringizga erishish uchun uzoq muddatli sayohatingizdan to'xtatib qo'yishiga yo'l qo'ymang.
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 09-avgust
