Agar siz ma'lumotlar bilan velosiped haydash dunyosiga kirishni boshlayotgan bo'lsangiz, ehtimol mashg'ulot zonalari haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, mashg'ulot zonalari velosipedchilarga ma'lum fiziologik moslashuvlarni nishonga olish imkonini beradi va o'z navbatida egarda vaqt o'tkazish orqali samaraliroq natijalarga erishishga imkon beradi.
Biroq, yurak urish tezligi va quvvatni qamrab oluvchi ko'plab mashq zonalari modellari va FTP, shirin nuqta, VO2 max va anaerob chegara kabi atamalar tez-tez tilga olinadiganligi sababli, mashq zonalarini samarali tushunish va ulardan samarali foydalanish murakkab bo'lishi mumkin.
Biroq, bunday bo'lishi shart emas. Zonalardan foydalanish minishingizga tuzilma qo'shish orqali mashg'ulotlaringizni soddalashtirishi va yaxshilamoqchi bo'lgan jismoniy tayyorgarlikning aniq sohasini aniqlash imkonini beradi.
Bundan tashqari, o'quv zonalari tobora arzonlashib borayotgani sababli, ular avvalgidan ham qulayroq.yurak urish tezligi monitorlariva quvvat o'lchagichlari hamda aqlli trenajyorlar va bir nechta yopiq mashg'ulotlar ilovalarining tez sur'atlar bilan o'sib borayotgan mashhurligi.
1. O'quv zonalari nima?
Mashg'ulot zonalari tanadagi fiziologik jarayonlarga mos keladigan intensivlik mintaqalaridir. Velosipedchilar asosiy mashg'ulotlar bilan chidamlilikni oshirishdan tortib, maksimal kuchli sprintni boshlash qobiliyati ustida ishlashgacha bo'lgan muayyan moslashuvlarni nishonga olish uchun mashg'ulot zonalaridan foydalanishlari mumkin.
Bu intensivliklarni yurak urishi, quvvat yoki hatto "his" ("sezilgan kuchlanish tezligi" deb nomlanadi) yordamida aniqlash mumkin. Masalan, mashg'ulot rejasi yoki mashq sizdan "uchinchi zona"dagi intervallarni bajarishingizni talab qilishi mumkin.
Biroq, gap shunchaki harakatlaringizni tezlashtirishda emas. Mashq zonalaridan foydalanish sizning tiklanish mashqlarida yoki tanaffuslar orasida dam olayotganda juda ko'p ishlamasligingizni ta'minlaydi.Mashg'ulot zonalaringiz siz uchun shaxsiy va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga asoslangan. Bir chavandoz uchun "uchinchi zona"ga mos keladigan narsa boshqasi uchun farq qilishi mumkin.
2. O'quv zonalaridan foydalanishning qanday afzalliklari bor?
Mashg'ulot zonalari bir qator afzalliklarga ega, siz tuzilgan mashg'ulotlarda yangi bo'lishingizdan yoki professional velosipedchi bo'lishingizdan qat'i nazar.
"Agar siz qanchalik yaxshi natijalarga erishishingiz mumkinligini ko'rishga ishtiyoqli bo'lsangiz, unda dasturingizda tuzilmaga ega bo'lish va ilm-fanga amal qilish juda muhimdir", deydi tibbiyot shifokori va Team Dimension Data kompaniyasining ishlashni qo'llab-quvvatlash bo'yicha sobiq rahbari Kerol Ostin.
Intensivlik zonalari sizga mashg'ulotlarga yanada tizimli va aniq yondashuvni qo'llash imkonini beradi, bu sizga jismoniy tayyorgarligingizning muayyan sohalarini nishonga olish va ortiqcha mashg'ulotlardan qochish uchun ish yukingizni boshqarish imkonini beradi, shu bilan birga sizga yoki murabbiyingizga vaqt o'tishi bilan sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi.
Zonalaringizdan foydalanib mashq qilish mashg'ulotlaringizni muvozanatli va ayni paytda o'ziga xos tarzda ushlab turadigan ikki tomonlama foydali vaziyatdir. Mashq zonalaridan foydalanish, shuningdek, tiklanish mashqlaringizni - yoki yuqori intensivlikdagi intervallar orasidagi tiklanish davrlarini - tanangiz dam olishi va qilayotgan ishingizga moslashishi uchun etarlicha oson bo'lishini ta'minlashga yordam beradi.
3. Mashg'ulot zonalaringizdan foydalanishning uchta usuli
Quvvat yoki yurak urish tezligi testini tugatib, o'z zonalaringizni topganingizdan so'ng, ulardan mashg'ulotlaringizni baholash va ma'lumot berish uchun bir necha usulda foydalanishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, eng yaxshi mashg'ulot jadvali sizning hayotingiz, kundalik majburiyatlaringiz va minish maqsadlaringiz atrofida tuzilgan.
● O'quv rejangizni yarating
Agar siz ilova yoki murabbiy tomonidan buyurilgan reja o'rniga o'quv rejangizni tuzayotgan bo'lsangiz, uni ortiqcha o'ylamaslikka harakat qiling. Iltimos, sodda qilib yozing.
Mashg'ulotlaringizning 80 foizini (mashg'ulot vaqtining umumiy miqdorini emas) pastki mashg'ulot zonalarida (agar uch zonali modeldan foydalanilsa, Z1 va Z2) sarflanadigan oson harakatlarga qaratishga harakat qiling va qolgan 20 foiz mashg'ulotlar uchun faqat Z3 yoki undan yuqori anaerob chegarasiga o'ting.
● O'quv rejasiga yoziling
Onlayn o'quv ilovalari sizning zonalaringizdan maxsus mashqlarni yaratish uchun ham foydalanishi mumkin.
Mashg'ulot rejasiga amal qilish har qachongidan ham osonroq, chunki turli xil mashg'ulot ilovalari yopiq velosipedda yurish uchun tayyor rejalarni taklif qiladi. Bu ilovalarga Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad va Wahoo System kiradi.
X-Fitness ilovasi CHILEAFning turli yurak urish tezligi va kadans sensorlariga ulanishi mumkin, ular yurak urish tezligi ma'lumotlarini, velosipedda harakatlanish paytida tezlik va kadansni real vaqt rejimida kuzatishi mumkin.
Har bir ilova odatda turli maqsadlar yoki jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga qaratilgan mashg'ulotlar rejalarini taklif qiladi. Ular, shuningdek, sizning boshlang'ich jismoniy tayyorgarligingizni aniqlaydi (odatda FTP testi yoki shunga o'xshash test bilan), mashg'ulot zonalaringizni ishlab chiqadi va mashg'ulotlaringizni shunga mos ravishda moslashtiradi.
● Osonroq harakatlaning
Qachon yengil mashq qilishni bilish har qanday mashg'ulot rejasining kalitidir. Axir, dam olayotganingizda va tiklanayotganingizda, siz tiklanib, kuchliroq bo'lib qaytishingiz mumkin.Mashg'ulot zonalaringizdan tiklanish va harakatlaringizga yo'naltiring – bu tanaffuslar orasidagi dam olish vaqtlari bo'ladimi yoki tiklanish mashqlari paytidami.
Dam olish uchun mo'ljallangan bo'lsa, juda ko'p harakat qilish juda oson. Agar siz dam olmasdan tiklanishni va kuch sarflashni unutib qo'ysangiz, butunlay charchab ketishingiz mumkin.
Nashr vaqti: 2023-yil 12-aprel
