Agar siz ma'lumotlar bilan haydash dunyosiga kirishni boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot zonalari haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, mashg'ulot zonalari velosipedchilarga o'ziga xos fiziologik moslashuvlarni maqsad qilib olish imkonini beradi va o'z navbatida, egarda vaqt o'tishi bilan yanada samarali natijalar beradi.
Biroq, yurak urish tezligi va quvvatni o'z ichiga olgan ko'plab o'quv zonalari modellari va FTP, shirin nuqta, VO2 maks va anaerob chegarasi kabi atamalar tez-tez bog'liq bo'lsa, mashg'ulot zonalarini tushunish va undan samarali foydalanish qiyin bo'lishi mumkin.
Biroq, bunday bo'lishi shart emas. Hududlardan foydalanish chavandozingizga tuzilma qo'shish orqali mashg'ulotingizni soddalashtirishi mumkin, bu sizga yaxshilamoqchi bo'lgan fitnesning aniq sohasini bilish imkonini beradi.
Qolaversa, o'quv zonalari har qachongidan ham qulayroq bo'ldi, buning narxi ortib borayotgani tufayliyurak urish tezligi monitorlariva quvvat o'lchagichlari va aqlli trenerlar va bir nechta yopiq mashg'ulot ilovalarining tez ortib borayotgan mashhurligi.
1.Mashq zonalari nima?
Trening zonalari - bu tanadagi fiziologik jarayonlarga mos keladigan intensivlik mintaqalari. Velosipedchilar mashg'ulot zonalaridan asosiy mashg'ulotlar bilan chidamlilikni oshirishdan tortib maksimal quvvatli sprintni ishga tushirish qobiliyati ustida ishlashgacha bo'lgan aniq moslashuvlarni maqsad qilish uchun foydalanishlari mumkin.
Ushbu intensivliklarni yurak urish tezligi, kuch yoki hatto "hissiyot" ("qabul qilingan harakat tezligi" deb nomlanuvchi) yordamida aniqlash mumkin. Masalan, mashg'ulot rejasi yoki mashg'ulot sizdan "uchinchi zona"dagi intervallarni bajarishingizni talab qilishi mumkin.
Biroq, bu faqat sizning harakatlaringiz tezligi haqida emas. Mashg'ulot zonalaridan foydalanish tiklanish safarlarida yoki intervallar orasidagi dam olishda juda ko'p ishlamasligingizni ta'minlaydi.Sizning maxsus mashg'ulot zonalaringiz sizga mos keladi va sizning fitnes darajangizga asoslanadi. Bir chavandoz uchun "uchinchi zona" ga mos keladigan narsa boshqasi uchun farq qiladi.
2. Mashg'ulot zonalaridan foydalanishning qanday afzalliklari bor?
Mashg'ulot zonalari, tuzilgan mashg'ulotlarga yangi yoki professional velosipedchi bo'lishingizdan qat'i nazar, bir nechta afzalliklarga ega.
"Agar siz qanchalik yaxshi natijaga erishishingiz mumkinligini ko'rishga undayotgan bo'lsangiz, dasturingizda tuzilishga ega bo'lish va ilm-fanga amal qilish juda muhim", deydi Kerol Ostin, tibbiyot shifokori va Team Dimension Data kompaniyasining ishlashni qo'llab-quvvatlash bo'limining sobiq rahbari.
Intensivlik zonalari mashg'ulotlarga yanada tuzilgan va aniq yondashuvni qo'llash imkonini beradi, bu sizga fitnesingizning muayyan sohalariga yo'naltirish va ortiqcha mashg'ulotlardan qochish uchun ish yukingizni boshqarish imkonini beradi, shu bilan birga sizga yoki murabbiyingizga vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi.
Hududlaringizdan foydalangan holda mashq qilish sizning mashg'ulotingizni bir vaqtning o'zida muvozanatli va o'ziga xosligini ta'minlaydigan g'alaba qozongan vaziyatdir. Trening zonalaridan foydalanish, shuningdek, tiklanish safarlarini yoki yuqori intensiv intervallar orasidagi tiklanish davrlarini - tanangizga dam olish va bajarayotgan ishingizga moslashish uchun etarlicha oson bo'lishini ta'minlashga yordam beradi.
3. Mashg'ulot zonalaringizdan foydalanishning uchta usuli
Quvvat yoki yurak urish tezligi testini tugatgandan so'ng va o'z zonalaringizni topib bo'lgach, mashg'ulotingizni xabardor qilish va baholash uchun ulardan bir nechta usullardan foydalanishingiz mumkin. Esda tutingki, eng yaxshi mashg'ulot jadvali sizning hayotingiz, kundalik majburiyatlaringiz va minish maqsadlaringiz atrofida tuzilgan.
● Trening rejangizni tuzing
Agar siz dastur yoki murabbiy tomonidan tavsiya etilganidan ko'ra o'zingizning mashg'ulot rejangizni tuzayotgan bo'lsangiz, bu haqda ortiqcha o'ylamaslikka harakat qiling. Iltimos, sodda qilib qo'ying.
Mashg'ulotlaringizning 80 foizini (jami mashg'ulot vaqti emas) quyi mashg'ulot zonalarida (agar uch zonali modeldan foydalansangiz, Z1 va Z2) oson harakatlarga yo'naltirishga harakat qiling va faqat Z3 yoki anaerob chegarangizdan yuqoriroqqa o'ting. sessiyalarning qolgan 20 foizi uchun.
● Trening rejasiga yoziling
Onlayn trening ilovalari sizning zonalaringizdan moslashtirilgan mashqlarni ishlab chiqarish uchun ham foydalanishi mumkin.
Trening rejasiga amal qilish har qachongidan ham osonroq, chunki yopiq joylarda velosiped haydash uchun tayyor rejalarni taklif qiluvchi keng ko'lamli o'quv dasturlari. Ushbu ilovalarga Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad va Wahoo System kiradi.
X-Fitness ilovasi CHILEAF kompaniyasining turli yurak urish tezligi va kadans sensoriga ulanishi mumkin, bu esa yurak urish tezligi ma'lumotlarini va velosipedda harakatlanish paytida tezlik va kadansni real vaqtda kuzatishi mumkin.
Har bir ilova odatda bir qator maqsadlarga yoki fitnesni yaxshilashga qaratilgan trening rejalarini taklif qiladi. Shuningdek, ular sizning asosiy fitnesingizni (odatda FTP testi yoki shunga o'xshash) o'rnatadilar, mashg'ulot zonalaringizni ishlab chiqadilar va mashg'ulotlaringizni shunga mos ravishda moslashtiradilar.
● Oson bo'ling
Qachon oson borishni bilish har qanday mashg'ulot rejasining kalitidir. Axir, siz dam olayotganda va tuzalganingizda, siz tuzatib, kuchliroq qaytib kelishingiz mumkin.Qayta tiklash va harakatlaringizga yo'naltirish uchun mashg'ulot zonalaringizdan foydalaning - bu intervallar orasidagi dam olish vaqtlari yoki tiklanish safarlari paytida.
Siz dam olishingiz kerak bo'lgan paytda juda qiyin bo'lish juda oson. Va agar siz tiklanishni va dam olmasdan bosib o'tishni unutsangiz, butunlay yonib ketish xavfi mavjud.
Xabar vaqti: 2023 yil 12 aprel
