Yurak urish tezligini mashq qilingjismoniy mashqlar intensivligini o'lchashning asosiy indeksidir, bu bizga turli jismoniy mashqlar bosqichlarida tananing holatini tushunishga va keyin mashg'ulotlarni ilmiy jihatdan rejalashtirishga yordam beradi. Yurak urish tezligi o'zgarishi ritmini tushunish ortiqcha charchoq yoki jarohatlarning oldini olish bilan birga samaradorlikni yanada samaraliroq oshirishi mumkin. Bugun biz yurak urish tezligini mashq qilish orqali jismoniy mashqlar dasturingizni qanday optimallashtirishingiz mumkinligini ko'rib chiqamiz.
Jismoniy mashqlar bilan yurak urishi nima
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi daqiqada yurak urish sonini anglatadi. Odatda u mashqlar intensivligining oshishi bilan ortadi, bu esa yurakning mushaklarning kislorodga bo'lgan ehtiyojini qondirishga bo'lgan sa'y-harakatlarini aks ettiradi. Jismoniy mashqlardagi yurak urish tezligini tushunish va kuzatish bizga mashqlar intensivligini nazorat qilishga va mashqlarni ham samarali, ham xavfsiz qilishga yordam beradi.
Ochiq havoda sport turlari, velosipedda yurish, alpinizm yoki dam olish sportlari bo'ladimi, ularning har biri o'ziga xos jozibaga ega, bizga bir vaqtning o'zida terlashga, hayot go'zalligini his qilishga imkon beradi.
Turli yurak urish tezligi intervallarining roli
Jismoniy mashqlar paytida, turli yurak urish tezligiga ko'ra, biz bir nechta yurak urish tezligi oralig'ini ajratishimiz mumkin, har bir interval turli xil mashq effektlariga mos keladi.
Yengil jismoniy mashqlar (maksimal yurak urish tezligining 50-60%): Bu diapazon odatda qon aylanishini yaxshilashga, bazal metabolizmni yaxshilashga va jismoniy holatni tiklashga yordam beradigan yurish yoki oson velosipedda yurish kabi past intensivlikdagi mashqlar uchun mos keladi.
O'rtacha intensivlikdagi mashqlar (maksimal yurak urish tezligining 60-70%): Bu aerobik mashqlar uchun eng yaxshi yurak urish tezligi diapazoni bo'lib, odatda yugurish va velosipedda yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarda kuzatiladi. Bu yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashga, chidamlilikni oshirishga va yog'larni yoqishga yordam beradi.
Yuqori intensivlikdagi mashqlar (maksimal yurak urish tezligining 70-80%): Ushbu diapazonda bajariladigan mashqlar, masalan, intervalli mashg'ulotlar yoki sprint yugurish, yurak-nafas olish chidamliligini oshirishga, metabolizmni tezlashtirishga va umumiy sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
Ekstremal kuch (90-100% maksimal yurak urish tezligi): asosan HIIT kabi qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun ishlatiladi. Mashqning bu intensivligi anaerob chidamlilikni tezda yaxshilashi mumkin, ammo haddan tashqari charchoq yoki jarohatlarga olib kelmaslik uchun uzoq vaqt davomida bu diapazonda qolishdan saqlanish kerak.
Yurak urishini kuzatish moslamalari hozirgi kunda juda mashhur bo'lib, aqlli soatlardan tortib, yurak urishini nazorat qilishga yordam beradigan professional yurak urishini kuzatish diapazonlarigacha. Real vaqt rejimida monitoring qilish orqali mashq paytida maqsadli yurak urish tezligi oralig'ida qolishga yordam beradi va mashq samarasi maksimal darajada bo'lishini ta'minlaydi.
Mashg'ulotlar jadvalingizni yurak urish tezligingizga moslashtiring
Aerobik chidamlilik uchun: Yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar zonasida uzoq vaqt mashq qilish yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi va jismoniy kuchni mustahkamlaydi. Yog' yo'qotish maqsadlari uchun: Agar maqsad yog' yo'qotish bo'lsa, yog' yoqishini maksimal darajada oshirish uchun 30 daqiqadan ortiq vaqt davomida maksimal yurak urish tezligingizning 60-70% gacha bo'lgan o'rtacha intensivlikdagi mashqni tanlashingiz mumkin. Tezlik va kuchni oshiring: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yurak urish tezligini oshirish uchun qisqa mashqlar orqali anaerobik chidamlilik va mashq tezligini samarali ravishda yaxshilaydi, so'ngra asta-sekin pastroq dam olish oralig'iga tushiriladi, tsikl takrorlanadi.
Yurak urish tezligini to'g'ri kuzatib borish va mashqlar intensivligi va davomiyligini ilmiy jihatdan tartibga solish orqali siz chidamlilikni oshirish, yog'ni yo'qotish yoki umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash bo'ladimi, mashq maqsadlaringizga yaxshiroq erishishingizga yordam bera olasiz. Yurak urish tezligingiz mashqlar kompasingiz bo'lsin va har bir mashg'ulotdan sog'lom va samarali zavqlaning!
Nashr vaqti: 2024-yil 24-oktabr
