Mashq qilish yurak tezligimashqlar intensivligini o'lchash uchun asosiy ko'rsatkich bo'lib, u bizga turli mashqlar bosqichlarida tananing holatini tushunishga yordam beradi va keyin mashg'ulotlarni ilmiy rejalashtirish. Yurak urishi tezligining o'zgarishi ritmini tushunish ortiqcha charchoq yoki jarohatlardan qochib, ishlashni yanada samarali yaxshilashi mumkin. Bugun biz yurak urish tezligini mashq qilish orqali mashqlar dasturingizni qanday optimallashtirishni ko'rib chiqamiz.
Jismoniy mashqlar yurak tezligi nima
Jismoniy mashqlar yurak urish tezligi mashqlar paytida daqiqada yurak urishi sonini bildiradi. Odatda mashqlar intensivligi oshishi bilan ko'tariladi, bu yurakning mushaklarning kislorodga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun harakatlarini aks ettiradi. Jismoniy mashqlar yurak urish tezligini tushunish va nazorat qilish mashqlar intensivligini nazorat qilish va mashqlarni samarali va xavfsiz qilishimizga yordam beradi.
Ochiq sport bo'ladimi, velosport, alpinizm yoki dam olish sporti bo'ladimi, ularning har biri o'ziga xos jozibasi bor, bir vaqtning o'zida terlashimizga, hayot go'zalligini his qilishimizga imkon beradi.
Turli yurak urish tezligi intervallarining roli
Jismoniy mashqlar paytida, turli yurak urish tezligiga ko'ra, biz bir nechta yurak urish tezligi oralig'iga bo'linishimiz mumkin, har bir interval turli xil ta'lim effektlariga mos keladi.
Engil mashqlar (50-60% Maks yurak urishi): Bu diapazon odatda past intensivlikdagi mashqlar uchun mos keladi, masalan, yurish yoki oson velosipedda yurish, qon aylanishini yaxshilash, bazal metabolizmni yaxshilash va jismoniy holatni tiklashga yordam beradi.
O'rtacha intensivlikdagi mashqlar (60-70% Maks yurak urish tezligi): Bu aerobik mashqlar uchun eng yaxshi yurak urish tezligi diapazoni bo'lib, odatda yugurish va velosipedda yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarda kuzatiladi. Bu yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashga, chidamlilikni oshirishga va yog'larni yoqishga yordam beradi.
Yuqori intensiv mashqlar (Maks yurak urish tezligining 70-80%) : Ushbu intervalda bajariladigan mashqlar, masalan, intervalgacha mashq qilish yoki sprint yugurish, kardiorespirator chidamlilikni oshirishga, metabolizmni tezlashtirishga va umumiy sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
Ekstremal kuch (90-100% Maks yurak urishi): asosan HIIT kabi qisqa muddatli yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun ishlatiladi. Jismoniy mashqlar intensivligi tezda anaerobik chidamlilikni yaxshilashi mumkin, ammo ortiqcha charchoq yoki shikastlanishga olib kelmaslik uchun uzoq vaqt davomida ushbu diapazonni saqlab qolishdan qochish kerak.
Hozirgi kunda yurak urish tezligini nazorat qiluvchi qurilmalar juda mashhur bo'lib, aqlli soatlardan tortib, yurak urish tezligini nazorat qilishda yordam beradigan professional yurak urish tezligi diapazonlarigacha. Haqiqiy vaqtda monitoring orqali u mashqlar effekti maksimal darajada bo'lishini ta'minlash uchun mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligi oralig'ida qolishingizga yordam beradi.
Mashqlar jadvalini yurak urish tezligiga moslang
Aerobik chidamlilik uchun: yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar zonasida uzoq muddatli mashg'ulotlar yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi va jismoniy kuchni kuchaytiradi. Yog 'yo'qotish maqsadlari uchun: Maqsad yog'ni yo'qotish bo'lsa, yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida maksimal yurak urish tezligining 60-70% o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni tanlashingiz mumkin. Tezlik va kuchni oshiring: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) yurak urish tezligini oshirish uchun qisqa muddatli mashqlar orqali anaerobik chidamlilik va mashqlar tezligini samarali ravishda yaxshilashi mumkin, so'ngra asta-sekin dam olishning past oralig'iga, takroriy tsiklga tushadi.
Yurak urish tezligini to'g'ri kuzatib borish va jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligini ilmiy jihatdan tartibga solish orqali siz chidamlilikni oshirish, yog'ni yo'qotish yoki umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash bo'ladimi, mashqlar maqsadlaringizga yaxshiroq erishishga yordam bera olasiz. Yurak urish tezligi sizning mashq kompasingiz bo'lsin va har bir mashg'ulotdan sog'lom va samarali zavqlaning!
Xabar vaqti: 24-oktabr-2024
