Mashq qilishning foydalari + Amaliy maslahatlar! Ushbu qurilmalar sizga osongina bardosh berishga yordam beradi
Sizda ham shunday payt bo'lganmi: ishdan keyin uyga kelib, divanga yiqilib, telefoningizni varaqlaysiz, lekin tobora charchayverasizmi? 8 soat uxlagan bo'lsam ham, uyg'onganimda hali ham o'zimni zaif his qilardim. Ish bosimi ostida o'zimni xavotirga solmasdan ilojim yo'q.….
Darhaqiqat, bu muammolarning "davosi" 30 daqiqalik yugurishda, oddiy cho'zish mashqlari to'plamida yoki hatto har kuni 10 daqiqalik pastga tushishda yashiringan bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar hech qachon shunchaki vazn yo'qotish va shakllanish uchun bo'lmagan. Uning tanamiz va ongimizga ta'siri biz tasavvur qilganimizdan ancha chuqurroqdir. Bugun men siz bilan nafaqat jismoniy mashqlarning "kam ma'lum bo'lgan" foydalari haqida gaplashaman, balki ba'zi juda amaliy mashqlar bo'yicha maslahatlar bilan o'rtoqlashaman va jismoniy mashqlar safaringizni osongina boshlashingizga yordam beradigan mos jismoniy mashqlar uskunalarini tavsiya qilaman!
1.Jismoniy mashqlar charchoqni ketkazadigan tabiiy energiya kuchaytiruvchisidir.
Men juda charchadim. Mashq qilish uchun qanday kuchim bor? Ko'p odamlar mashq qilishdan bosh tortishining sababi shu bo'lsa kerak. Lekin bilasizmi? Qancha kam harakat qilsangiz, shuncha charchaysiz.
Uzoq vaqt davomida harakatsiz holatda bo'lganimizda, tanamizdagi qon aylanishi sekinlashadi, mushaklar faollashmaydi va hujayralarning kislorod va ozuqa moddalarini olishdagi samaradorligi ham pasayadi. Tabiiyki, uyquchanlik hissi paydo bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar qon aylanishini tezlashtirishi mumkin, bu esa yurakka kislorod va ozuqa moddalarini tanadagi barcha organlarga, ayniqsa miyaga samaraliroq yetkazib berish imkonini beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 20-30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlardan (masalan, tez yurish, yugurish yoki velosipedda yurish) so'ng, miyada energiya ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan mitoxondriyalar faollashadi.
Sport bo'yicha maslahatlar
Agar tashqariga chiqishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda ma'lum vaqt oralig'ida "joyida marsh yugurishlari"ni bajarishingiz mumkin. Har safar 5 daqiqadan, kuniga 3-4 setdan bajaring va uni chuqur nafas olish bilan birlashtiring. Bu tanangizning hayotiyligini tezda uyg'otishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin, mushaklarning cho'zilib ketishining oldini olish uchun 3 daqiqa dinamik cho'zilish mashqlarini bajaring (masalan, tizzalarni baland ko'tarish yoki oyoqlarni cho'zish mashqlari). Mashqdan so'ng, mushaklarning og'rig'ini engillashtirish uchun 5 daqiqa statik cho'zilish mashqlarini bajaring (masalan, oyoqlarni cho'zish yoki yelkalarni cho'zish).
Sport jihozlariga moslashish
• Aqlli bilaguzuk: U mashq paytida yurak urish tezligingizni va qadamlar sonini real vaqt rejimida kuzatib borishi mumkin, bu sizga o'rtacha intensivlikdagi mashq holatini saqlashni va yetarli bo'lmagan yoki ortiqcha mashq qilishdan qochishni eslatadi.
• Yoga gilamchasi: Uyda cho'zilish yoki oddiy mashqlarni bajarishda bo'g'imlaringizni sovuqdan va jarohatlardan himoya qilish uchun qalinligi 6-8 mm bo'lgan sirpanmaydigan yoga gilamchasini tanlang.
2.Jismoniy mashqlar "hissiyotlarni tartibga soluvchi vosita" bo'lib, yomon kayfiyatdan xalos bo'lishga yordam beradi
Hayotda muammolarga duch kelish muqarrar: ishdagi xatolar uchun tanqid qilinish, do'stlar bilan kichik nizolar yoki hatto yomon ob-havo sayohat rejalariga ta'sir qilishi... Bu kichik muammolar to'planib qolganda, odamlar tushkunlik va xavotir holatiga tushib qolishlari juda oson.
Bu vaqtda jismoniy mashqlar eng yaxshi "hissiy chiqish" usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar qilganimizda, tanamiz "endorfin" deb ataladigan moddani ajratadi, bu "baxt gormoni" deb nomlanadi. U markaziy asab tizimiga bevosita ta'sir qilishi, og'riqni engillashtirishi va zavqlanish hissini uyg'otishi mumkin. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar serotonin va dopamin sekretsiyasini ham rag'batlantirishi mumkin. Bu ikki neyrotransmitter mos ravishda hissiyotlarni boshqarish va baxt signallarini uzatish uchun javobgardir, bu esa xavotir va tushkunlik kabi salbiy his-tuyg'ularni samarali ravishda engillashtirishi mumkin.
Sport bo'yicha maslahatlar
• O'zingizni tushkun his qilganingizda, “musiqa + mashq” kombinatsiyasini sinab ko'ring. Quvnoq qo'shiqlarni (masalan, pop yoki rok) tanlang va ritmga mos ravishda jumping va burpe mashqlarini bajaring. Bu stressni tezda engillashtiradi.
• Agar siz jimlikni afzal ko'rsangiz, Tai Chi va Baduanjin kabi yumshoq mashqlarni tanlashingiz mumkin. Harakatlar sekin va yumshoq bo'lib, bir tekis nafas olish bilan birlashtiriladi, bu esa asabiy kayfiyatni tinchlantirishi mumkin.
3.Jismoniy mashqlar "xotirani kuchaytiruvchi vosita" bo'lib, miyani yanada moslashuvchan qiladi
Odamlar yoshi ulg'aygan sari, ko'pchilik xotirasi yomonlashib borayotganini his qiladi. Ular boshlarini o'girishlari bilanoq nima deganini yoki qilganini unutishadi. Darhaqiqat, agar siz miyangizni "yoshlik holatida" saqlamoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar ham yaxshi tanlovdir.
Jismoniy mashqlar miyada qon aylanishini yaxshilaydi, uni yetarli miqdorda kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi, shu bilan asab hujayralarining o'sishi va tiklanishiga yordam beradi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar miyada "gippokampus" rivojlanishini ham rag'batlantirishi mumkin. Gippokampus miyada o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan muhim sohadir. Uning faollik darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, bizning xotiramiz va o'rganish qobiliyatimiz shunchalik kuchli bo'ladi.
Keksa yoshdagilar ustida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, olti oy davomida haftasiga uch marta har safar 30 daqiqadan o'rtacha intensivlikdagi mashqlar (masalan, tez yurish yoki Tay Chi) bilan doimiy ravishda shug'ullangandan so'ng, ishtirokchilarning xotira testi natijalari o'rtacha 15% ga yaxshilandi, bu mashq qilmagan nazorat guruhiga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p.
Sport bo'yicha maslahatlar
Sayr qilayotganda, yo'l davomidagi diqqatga sazovor binolarni (masalan, do'konlar va svetoforlar) eslab qolish va keyin uyga qaytganingizda marshrutni eslab qolish kabi "xotira mashqini" sinab ko'rishingiz mumkin. Jismoniy faollik jarayonida xotirangizni mashq qiling.
Arqon bilan sakrash va volan tepish kabi "muvofiqlashtirilgan mashqlarni" tanlang. Bu mashqlar qo'llar va ko'zlarning, shuningdek, qo'llar va oyoqlarning muvofiqlashtirilishini talab qiladi va bir vaqtning o'zida miyaning bir nechta sohalarini faollashtirishi, miyaning moslashuvchanligini oshirishi mumkin.
Sport jihozlariga moslashish
• Arqon bilan sakrashni hisoblash: Arqon bilan sakrashlar sonini va yoqilgan kaloriyalar sonini avtomatik ravishda qayd etadi, bu sizga mashq maqsadlaringizni aniqlashtirishga va mashq intensivligini aniq boshqarishga yordam beradi.
4.Jismoniy mashqlar "immunitet qo'riqchisi" bo'lib, sog'liqni saqlashni ta'minlaydi
Pandemiyadan keyin odamlar immunitet haqida tobora ko'proq tashvishlana boshladilar. Darhaqiqat, jismoniy mashqlar immunitetni oshirishning tabiiy vositasidir.
Jismoniy mashqlar qilganimizda, tanamizning immun tizimi faollashadi, bu oq qon hujayralari va limfotsitlar kabi immun hujayralarining faolligini oshiradi. Bu hujayralar tanadagi bakteriyalar va viruslar kabi zararli moddalarni tezroq aniqlay oladi va yo'q qiladi, shu bilan kasallik xavfini kamaytiradi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar tanadagi metabolizmni rag'batlantiradi, toksinlarni chiqarib tashlashga va yallig'lanish reaktsiyalarini kamaytirishga yordam beradi, bu esa tananing qarshiligini yanada kuchaytiradi.
Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy mashqlar "o'rtacha" bo'lishi kerak. Uni haddan tashqari oshirib yuborish aslida tanani charchatishi va immunitetni pasaytirishi mumkin. Odatda, haftada 3-5 marta har bir mashg'ulotda 30-60 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish immunitetni oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
5.Jismoniy mashqlar "hayotiy munosabat uchun katalizator" bo'lib, sizni o'zingizni yanada intizomli va ishonchli qiladi
Jismoniy mashqlar tanaga va ongga bevosita ta'siridan tashqari, hayotga bo'lgan munosabatimizni ham jimgina o'zgartirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning o'zi o'zini tuta bilishning namoyonidir. Har kuni belgilangan vaqtda yugurishga chiqsangiz yoki har hafta o'z vaqtida sport zaliga borsangiz, o'zingizni tuta bilishni rivojlantirasiz. Bu o'zini tuta bilish asta-sekin hayotning boshqa jihatlariga, masalan, vaqtida ovqatlanish, muntazam jadvalga rioya qilish va samarali ishlashga ham ta'sir qiladi.
Shu bilan birga, jismoniy mashqlar natijasida yuzaga keladigan jismoniy o'zgarishlar bizni yanada ishonchli qiladi. Ma'lum vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishda davom etsangiz, qomatingiz yaxshilanganini, energiyangiz ko'payganini va umumiy ruhiy holatingiz ham o'zgarganini ko'rasiz.
Sport bo'yicha maslahatlar
"Bosqichma-bosqich mashq rejasini" tuzing, masalan, birinchi haftada har kuni 10 daqiqa va ikkinchi haftada har kuni 15 daqiqa mashq qiling. Juda yuqori maqsadlar tufayli taslim bo'lmaslik uchun mashq davomiyligini asta-sekin oshiring.
Sport jamoalariga (masalan, yugurish guruhlari yoki yoga guruhlari) qo'shiling, fikrdosh odamlar bilan sport bilan shug'ullaning, bir-biringizni nazorat qiling, tajriba almashing va sportdagi qat'iyatingizni oshiring.
Yaxshi ko'nikmalar va to'g'ri jihozlar mashq qilishni osonlashtiradi
Shu payt siz: “Jismoniy mashqlarning juda koʻp foydalari bor, texnika va jihozlar ham juda amaliy. Lekin agar men hali ham unga amal qila olmasligimdan xavotirlansam-chi?” deb aytishingiz mumkin.
Darhaqiqat, sport hech qachon "uyatsiz ish" bo'lmagan. To'g'ri texnikadan foydalanish mashqlarni samaraliroq qilishi mumkin. To'g'ri jihozlarni tanlash sportni yanada qulayroq qilishi mumkin. Siz boshidanoq yuqori intensivlik va qiyinchilikni ta'qib qilishingiz shart emas. Oddiy harakatlar bilan boshlang, yordam berish uchun sizga mos keladigan jihozlardan foydalaning va asta-sekin mashq qilish quvonchini toping.
Masalan, kundalik qadamlarni yozib olish uchun aqlli bilaguzukdan foydalaning va sonlarning asta-sekin o'sib borishini kuzating; Uyda yoga gilamchasi bilan oddiy cho'zilish mashqlarini bajaring va tanangizning bo'shashishini his qiling. Arqon bilan sanash orqali chegaralaringizni sinab ko'ring va yugurish quvonchidan bahramand bo'ling.
Sport "sprint" emas, balki "marafon". Boshlashga va sinab ko'rishga tayyor bo'lsangiz, sportda sog'liq, baxt va o'ziga ishonchga ega bo'lishingiz mumkin. Bugundan boshlab to'g'ri jihozlarni oling, amaliy ko'nikmalarni qo'llang va o'zingizning sport safaringizga chiqing!
Nashr vaqti: 2025-yil 4-dekabr
