Tezroq yurak urish siri: nega jismoniy mashqlar yurakni kuchliroq qiladi?

Yugurgandan keyin yuragingiz qattiq urishini his qilganmisiz? Bu "zarb" tovushi nafaqat mashqlar isboti, balki tanangiz sizga yuboradigan muhim signaldir. Bugun mashqlar paytida yurak urish tezligi o'zgarishining ahamiyati va ilmiy mashqlar orqali yurakni qanday qilib sog'lom saqlash haqida gaplashamiz.

1. Yurak urishi: Tananing "Salomatlik paneli"

Yurakning tezligi (ya'ni, bir daqiqada yurak urishi soni) jismoniy holatni o'lchash uchun muhim ko'rsatkichdir. Oddiy kattalardagi yurak urish tezligi odatda daqiqada 60 dan 100 gacha bo'ladi, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlarda esa dam olish paytida yurak urish tezligi past bo'lishi mumkin (masalan, sportchilar daqiqada 40 dan 60 gacha urishi mumkin). Buning sababi shundaki, ularning yuraklari yanada samaraliroq va har bir urish bilan ko'proq qon chiqaradi.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining o'zgarishi

Kam intensivlikdagi mashqlar (masalan, yurish): yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining taxminan 50% dan 60% gacha, bu isinish yoki tiklanish uchun mos keladi.

O'rtacha intensivlikdagi mashqlar (masalan, tez yugurish va suzish): Yurak urishi tezligi 60% dan 70% gacha yetganda, u yurak-qon tomir chidamliligini samarali ravishda oshirishi mumkin.

Yuqori intensiv mashqlar (masalan, sprint va HIIT) : Yurak urishi tezligi 70% dan 85% gacha, qisqa vaqt ichida yurak va o'pka faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

(Maslahat: Maksimal yurak urish tezligini hisoblash formulasi = 220 - yosh)

1. Yurak tezligini oshirishda mashq qilishning uchta asosiy foydasi

1. Yurakni "yoshroq" qilish uchun yurak va o'pka faoliyatini yaxshilang

Doimiy jismoniy mashqlar yurakning nasos samaradorligini oshirishi, dam olish paytida yurak urish tezligini kamaytirishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin. Aerobik mashqlarda (masalan, yugurish va velosipedda yurish) uzoq vaqt davom etadigan odamlarda yurak mushaklari kuchliroq va qon aylanishi silliqlashadi.

2. Metabolizmni tezlashtirish va yog'ni samarali yoqish

Yurakning tezligi "yog 'yoqish zonasi" ga yetganda (maksimal yurak tezligining taxminan 60% dan 70% gacha), tana energiya uchun yog'ni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'yadi. Shuning uchun ham 30 daqiqalik yugurish 1 daqiqalik yugurishdan ko'ra yog'ni yo'qotish uchun foydaliroqdir.

3. Stressni engillashtiring va kayfiyatni yaxshilang

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining oshishi miyani endorfinlarni (tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar) chiqarishni rag'batlantiradi va odamlarni baxtli his qiladi. Shu bilan birga, o'rtacha aerob mashqlari ham vegetativ asabni tartibga solishi va tashvish va uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

1. Mashq qilish uchun yurak urish tezligidan qanday qilib ilmiy foydalanish mumkin?

1. "Maqsadli yurak urishi zonasini" toping

Yog 'yoqish diapazoni: maksimal yurak tezligining 60-70% (yog 'yo'qotish uchun mos)

Yurak-o'pkani kuchaytirish diapazoni: maksimal yurak urish tezligining 70% -85% (chidamlilikni oshirish uchun mos)

(Haqiqiy vaqtda yurak urish tezligini aqlli soat yoki yurak urish tezligi tasmasi yordamida kuzatish mumkin.)

2. Haddan tashqari jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning

Jismoniy mashqlar paytida uzoq vaqt davomida yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 90% dan oshsa, bu bosh aylanishi va ko'krak qafasidagi siqilish kabi xavflarni keltirib chiqarishi mumkin. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun ular asta-sekin davom etishlari kerak.

3. Ko'p qirrali o'qitish

Aerobik mashqlar (yugurish va suzish kabi) kardio faoliyatini kuchaytiradiqon tomir chidamlilik

Kuch mashqlari (og'ir atletika, tana og'irlik mashqlari) yurak mushaklarining kuchini oshiradi

Intervalli trening (HIIT) yurak va o'pka faoliyatini samarali ravishda yaxshilaydi

IV. Tez test: Yuragingiz sog'mi?

Ushbu oddiy "Dam olishda yurak urish tezligi testi" ni sinab ko'ring:

Ertalab uyg'onganingizdan so'ng, bir daqiqa harakatsiz yotib, bilak yoki uyqu arteriyasining pulsini o'lchang.

Ketma-ket uch kun uchun o'rtacha qiymatni yozing.

✅<60 daqiqada urish: yuqori yurak samaradorligi (muntazam ravishda mashq qiladiganlar orasida keng tarqalgan)

✅Daqiqada 60-80 marta: normal diapazon

Daqiqada 80 martadan ortiq: aerobik mashqlarni ko'paytirish va shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi

1. Harakat qiling va bugundan boshlab "ongingizni mashq qilishni" boshlang!

Tez yurish, yoga yoki suzish bo'ladimi, agar yurak tezligi mos ravishda oshirilsa, u yurakka hayotiylikni kiritishi mumkin. Esingizda bo'lsin: eng yaxshi sport - bu siz yopishib oladigan sportdir!