Yurak urishini tezlashtirish siri: Nima uchun jismoniy mashqlar yurakni kuchliroq qiladi?

Yugurganingizdan keyin yuragingiz qattiq urishini hech qachon his qilganmisiz? Bu "g'uvullash" tovushi nafaqat jismoniy mashqlarning isboti, balki tanangiz sizga yuborayotgan muhim signaldir. Bugun jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining o'zgarishining ahamiyati va ilmiy mashqlar orqali yuragingizni qanday qilib sog'lom saqlash haqida gaplashaylik.

1. Yurak urishi: tananing "sog'liqni saqlash paneli"

Yurak urishi (ya'ni, daqiqada yurak urish soni) jismoniy holatni o'lchash uchun muhim ko'rsatkichdir. Oddiy kattalarning dam olish holatidagi yurak urishi odatda daqiqasiga 60 dan 100 gacha uradi, muntazam ravishda mashq qiladiganlarda esa dam olish holatidagi yurak urish tezligi pastroq bo'lishi mumkin (masalan, sportchilar daqiqasiga 40 dan 60 gacha urishlari mumkin). Buning sababi, ularning yuraklari samaraliroq ishlaydi va har bir urish bilan ko'proq qon chiqaradi.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligidagi o'zgarishlar

Kam intensivlikdagi mashqlar (masalan, yurish): Yurak urishi maksimal yurak urish tezligining taxminan 50% dan 60% gacha bo'lgan qismini tashkil qiladi, bu esa isinish yoki tiklanish uchun mos keladi.

O'rtacha intensivlikdagi mashqlar (masalan, tez yugurish va suzish): Yurak urishi 60% dan 70% gacha yetganda, bu yurak-qon tomir chidamliligini samarali ravishda oshirishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi mashqlar (masalan, sprint va HIIT): Yurak urishi 70% dan 85% gacha oshadi, bu esa qisqa vaqt ichida yurak va o'pka faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

(Maslahat: Maksimal yurak urish tezligini baholash formulasi = 220 – yosh)

1. Yurak urish tezligini oshirishda jismoniy mashqlarning uchta asosiy foydasi

1. Yurakni "yoshroq" qilish uchun yurak va o'pka faoliyatini yaxshilang

Muntazam jismoniy mashqlar yurakning nasos samaradorligini oshirishi, dam olish vaqtida yurak urishini kamaytirishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin. Uzoq vaqt davomida aerobika mashqlari (masalan, yugurish va velosipedda yurish) bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak mushaklari kuchliroq va qon aylanishi ravonroq bo'ladi.

2. Metabolizmni tezlashtiring va yog'larni samarali yoqing

Yurak urishi "yog' yoqish zonasi"ga yetganda (maksimal yurak urish tezligining taxminan 60% dan 70% gacha), organizm energiya uchun yog' iste'moliga ustuvor ahamiyat beradi. Shu sababli ham 30 daqiqa yugurish 1 daqiqa yugurishdan ko'ra yog' yo'qotish uchun foydaliroq.

3. Stressni yengillashtiring va kayfiyatni yaxshilang

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligining oshishi miyani endorfinlarni (tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar) ajratishga undaydi va bu odamlarni baxtli his qilishlariga olib keladi. Shu bilan birga, o'rtacha aerob mashqlari vegetativ nervlarni ham boshqarishi va xavotir va uyqusizlikni engillashtirishga yordam beradi.

1. Jismoniy mashqlarni boshqarish uchun yurak urish tezligidan ilmiy jihatdan qanday foydalanish kerak?

1. "Maqsadli yurak urish zonangizni" toping

Yogʻ yoqish diapazoni: maksimal yurak urish tezligining 60%-70% (yogʻ yoʻqotish uchun mos)

Yurak-o'pka kuchaytirish diapazoni: maksimal yurak urish tezligining 70%-85% (chidamlilikni oshirish uchun mos)

(Haqiqiy vaqtda yurak urishini aqlli soat yoki yurak urish tasmasi yordamida kuzatish mumkin.)

2. Haddan tashqari jismoniy mashqlardan saqlaning

Agar mashq paytida uzoq vaqt davomida yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 90% dan oshsa, bu bosh aylanishi va ko'krak qafasidagi og'riq kabi xavflarni keltirib chiqarishi mumkin. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun ular asta-sekinlik bilan amalga oshirilishi kerak.

3. Turli xil mashg'ulotlar

Aerobik mashqlar (masalan, yugurish va suzish) kardio mashqlarini yaxshilaydiqon tomir chidamlilik

Kuch mashqlari (og'ir atletika, tana mashqlari) og'irlik mashqlari) yurak mushagi kuchini oshiradi

Intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yurak va o'pka faoliyatini samarali ravishda yaxshilaydi

IV. Tezkor viktorina: Yuragingiz sog'lommi?

Ushbu oddiy "tinch holatda yurak urish tezligi testi"ni sinab ko'ring:

Ertalab uyg'onganingizdan so'ng, bir daqiqa davomida harakatsiz yoting va bilagingiz yoki karotid arteriyangizning pulsini o'lchang.

Ketma-ket uch kunlik o'rtacha qiymatni yozib oling.

✅Daqiqada <60 urish: yurak faoliyatining yuqori samaradorligi (muntazam ravishda mashq qiladiganlar orasida keng tarqalgan)

✅Daqiqada 60-80 marta: normal diapazon

Daqiqada 80 martadan ko'proq: Aerobik mashqlarni ko'paytirish va shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

1. Harakat qiling va bugundan boshlab "ongingizni mashq qilishni" boshlang!

Tez yurish, yoga yoki suzish bo'ladimi, yurak urish tezligi mos ravishda oshirilsa, yurakka tetiklik baxsh etadi. Esingizda bo'lsin: eng yaxshi sport turi - bu siz qat'iy rioya qila oladigan sport turi!